博客 > 身体治疗 > 脂肪大百科:好脂肪与坏脂肪

脂肪大百科:好脂肪与坏脂肪

在大多数人的认知中,脂肪都是要竭力摆脱的坏东西1。其实,除了油炸食品和薯条之外,自然界中很多可食用物质,都含有不同种类的脂肪。

随着科技和研究水平的进步,无差别地拒脂肪于千里之外这种旧观念,也正在慢慢改变。一些专家们相信,我们真正需要注意的,不是摄入脂肪的数量,而是种类2。一些种类的脂肪对健康极为有益,也是我们赖以生存的元素之一。

diet pill to help to reduce fat and weight

脂肪在我们的身体中起什么作用?

我们人类的活动能量,大多来源于脂肪地燃烧和供给:

  • 脂肪能够帮助我们的身体吸收矿物质和维生素,如维生素A、D、E和K等
  • 是细胞膜和神经纤维周围保护层的主要组成成分
  • 保持皮肤的柔软度,并提供人类身体所必需的脂肪酸
  • 在肌肉运动和帮助血液凝固中起着关键作用3

但脂肪的摄入量多少才是合适的?多少才算过量?哪些种类的脂肪又是我们应该避免的呢?

在这篇文章中,我们将逐一讨论不同类型的常见膳食脂肪,以及它们进入您体内的影响。

膳食脂肪的类型

非饱和类
  • 单不饱和脂肪的化学链上缺少一个(单)氢分子,在室温下呈液态。
  • 多不饱和脂肪在其化学链上缺少一个以上的(多)氢分子,在室温下也呈液态。
饱和类
  • 饱和脂肪在其化学链中,尽可能多的氢原子附着在碳骨架上,在室温下成固态。
反式脂肪
  • 反式脂肪是对不饱和植物油氢化处理的产物,氢化后的脂肪更耐高温、不易变质。添加的氢原子位于碳链两侧,稳定的结构使其在室温下成固态。

在50年代和60年代,由安塞尔-凯斯(Ancel Keys)带头进行的一项国际研究,明确揭示了心脏疾病和脂肪摄入之间的联系。这项研究结果在很大程度上经受住了时间的考验,为饱和脂肪和反式脂肪与心脏疾病之间的重要联系提供了有力的证据5

但同时,这项研究也低估了不饱和脂肪的潜在益处 — 不饱和脂肪通常存在于鱼类和植物类食物中,如坚果和牛油果等。

对人体有益的脂肪

如果您是牛油果爱好者,那么恭喜,它对您的健康益处多多:

  • 减少对身体有害的胆固醇(LDL)
  • 增加或维持对身体有益的胆固醇(HDL)
  • 减少患心血管疾病的风险
  • 可以对抗抑郁情绪、炎症、精神衰退等症状
  • 延长您的饱腹感

不饱和脂肪可以进一步细分为以下两类:

多不饱和脂肪

多不饱和脂肪可以减少对身体有害的胆固醇(LDL),同时还能增加对身体有益的胆固醇(HDL)6。并且,它还可以减少我们患心血管疾病的风险。

富含多不饱和脂肪的食物:油性鱼类、亚麻籽粉、液体植物食用油(牛油果、橄榄、花生)以及坚果和种子等。

a picture of salmon, avocado and nuts as a healthy meal with good fat
Monounsaturated fats

单不饱和脂肪

单不饱和脂肪可以降低对身体有害的胆固醇(LDL),同时维持对人身体有益的胆固醇(HDL)。研究表明,它们甚至可能减少我们与心血管疾病有关的患病风险。

富含单不饱和脂肪的食物:坚果、牛油果、橄榄、液体植物食用油(葡萄籽、芝麻、葵花籽、蔬菜),以及一些种子(亚麻籽、奇亚籽、大麻籽等)。

不太好的脂肪

接下来,让我们来一起看看可能藏身在您食物中的 — 反式脂肪,也称“人造脂肪”。

它是氢分子与植物油相结合的产物。氢化后的植物油,会成固体状,不易变坏,可延长保质期。

研究表明,大量摄入反式脂肪可能会:

  • 极大增加我们患心脏病的风险
  • 引起身体炎症
  • 损害血管的内壁,以及
  • 可能增加高胰岛素抵抗,引发2型糖尿病

我们正常应该摄入多少脂肪?

世界卫生组织(WHO)建议,我们的脂肪总摄入量应低于人体总能量摄入量的30%。反式脂肪的摄入量应少于1%,饱和脂肪应少于10%5,6

每摄入2%反式脂肪的热量,就会让您患心脏病的风险大幅度增加23%7

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪有助于稳定血糖水平、控制食欲、帮助我们减肥,甚至降低身体血压水平。

然而,万事皆有度,我们应该将它们作为饱和脂肪的替代品,而不应当过度食用。美国心脏协会(AHA)建议每周吃2餐(共170-227克)富含欧米茄-3的鱼类食品8

image of someone pouring oil

美国健康协会(AHA)还建议将饱和脂肪的热量摄入,限制在5%至6%之间9。这意味着在一天大概2000卡路里的饮食中,饱和脂肪的含量不应当超过120卡路里或13克。

您可以通过以下方式限制饮食中饱和脂肪的摄入:

  • 在烹饪前去除肉类上的明显脂肪
  • 限制加工食品的摄入
  • 选择低脂肪的乳制品和瘦肉
  • 查看食物上的营养成分标签;以及
  • 用橄榄油代替黄油和人造黄油

哪种脂肪减肥时最难去除?

脂肪在进入身体后的旅程非常简单 — 它们会先被消化为脂肪酸和甘油酯,然后作为能量储存在我们的身体中,并最终会以燃烧的形式转化成身体所需的能量。而在这个过程当中,消化脂肪是最困难的一步。问题来了,我们在前面提到的这些脂肪中,哪一种是最难减掉的脂肪呢? 

photo of saturated fat and unsaturated fat chemical bonding digram

饱和脂肪是由很多氢分子附着在碳骨架上而形成的。由于分子紧紧地挤在一起,它们更难分解。并且它的熔点也更高,因此分解它们通常不太容易。

相比之下,不饱和脂肪中的分子排列没有那么紧密。分子之间的空隙让它们更容易被分解。

所有的脂肪,都可以为我们的身体提供相同的能量,即每克脂肪提供9卡路里的热量,脂肪的种类对这一点没有任何影响。任何事情都要适度,这句话不论对于生活还是脂肪的摄入,同样适用。

即便是对身体有益的脂肪种类,过度摄入也会造成体内脂肪因过剩而堆积。

CoolSculpting 和SculpSure 减脂疗法如何能够帮助我们去除脂肪?

如果您发现虽然自己一直坚持健康饮食,并且也坚持在运动健身,可是身上的顽固脂肪依然甩不掉,那么像CoolSculpting和SculpSure减脂疗法这样的非侵入式减脂项目可能是您最好的选择。

CoolSculpting酷塑冷冻溶脂

CoolSculpting 酷塑冷冻溶脂,是一项经过美国食品及药物管理局批准的减脂塑身疗法,它通过局部低温环境来破坏皮下组织中的脂肪细胞。凋零的脂肪细胞,在一段时间后会随着身体的自然代谢系统排出体外。

CoolSculpting 减脂疗法可以有效减少20-27%的脂肪细胞10。这种疗法可以用于身体任何部位的顽固脂肪堆积,例如最常见的,下腹部、大腿外侧、大腿内侧、副乳、背部脂肪、上臂、臀部下侧脂肪堆积、双下巴等。

SculpSure 激光溶脂

SculpSure 激光溶脂同样是一项经美国食品和药物管理局批准的非侵入式减脂疗法,该技术利用激光热能,在小范围内利用热能,有针对性地破坏脂肪细胞,在不损害皮肤和周边组织的情况下,达到为身体塑形的目的。SculpSure 减脂疗法适用于大腿、侧腰、腹部等脂肪容易堆积的部位。受损的细胞在一段时间后也会自然地被排出体外。通常在六至十二周的时间内就可以看到效果。

a lady

总结

饮食控制本身就是一件极具挑战性的事情,如果我们能够了解各种脂肪的差异,以及它们进入我们身体后的各种影响,就可以在今后制定更加明智和适合自己的饮食计划。