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有氧运动减脂的误区

影响人们减脂效果的因素有很多,其中包括均衡饮食、充分休息、持续锻炼等。然而,当大多数人计划减脂时,都会更加偏向于有氧运动。虽说常见,但有氧运动是否真的有助于减脂呢?

在这篇文章中,我们将深入剖析有氧运动的实际效力,并让您了解一些减脂时的常见误区。

什么是有氧运动?

英语中的“cardio”指的是心脏。该术语源自希腊语 “cardia”,意思是心脏1。同时英语中的“cardio”也在医学上被用为心血管的简称,指的是以心脏为核心的身体系统。心肺活动,也就是我们平常所说的有氧运动,涉及大肌肉群连续、有节奏地收缩2

以减脂为目的的有氧运动训练通常会包含:

  • 心率的提高,并保持在有氧心率区间(约为您最高心率的50%至70%)
  • 增大呼吸福度,让您出汗
  • 使用大肌肉群,如上肢或腿部

为什么人们会认为有氧运动有助于减脂?

减脂主要与人体内卡路里的消耗有关。因为有氧运动可以帮助人们在短时间内燃烧大量的卡路里,所以人们通常认为这种运动形式有助于减脂。

实际上,要想减少体内脂肪含量,我们身体中卡路里的消耗应当达于摄入。尽管有氧运动确实有助于消耗热量,但仅仅通过这一过程是不足以达成明显减脂的目标的。

人们对有氧运动减脂误解

首先需要说明的是,我们并不反对将有氧运动作为一种锻炼方式。勤加锻炼对保持身体的健康非常重要,而且古人有云,生命在于运动。

a couple doing cardio in a gym to lose fat

然而,由于缺乏对有氧运动真正作用的了解,一些人很容易陷进减脂误区中。虽然有氧运动有许多优点,一些常见的误解,可能会让您在健身的道路上偏离轨道。

误区1:有氧运动是减脂的唯一途径

a girl in the gym pitching her belly fat

虽然有氧运动确实在一定程度上有助于减脂,但它并非实现瘦身的唯一方法。要达到减肥的效果,您要保证身体燃烧的卡路里要比摄入的多。减肥效果明显与否,在很大程度上取决于您每周所摄入和消耗的卡路里负差值的大小。

当然,每个人在氧运动中燃烧卡路里的速度也会受到一些其他因素的影响,其中包括:

  • 年龄
  • 性别
  • 体重
  • 身体成分
  • 锻炼的强度和时长
  • 日常活动总量

误区2:任何低于一小时的有氧运动都是毫无意义的

有氧运动的效果,不仅取决于持续时间,还取决于锻炼强度。半小时的有氧运动,包括爬楼梯、骑自行车或是跑步,经证明都是非常有效的。

这背后的科学原理是,“后燃烧效应”或“运动后过量耗氧(EPOC)” 3。 与长时间的低强度锻炼相比,高强度的锻炼能够让身体在休息后,仍能在数小时之内继续燃烧热量。

误区3:先做有氧运动再做力量训练

如果您先在跑步机上进行激烈的有氧运动,然后再做力量训练,您可能没有足够的体力完成力量训练。并且,您还可能因为极度疲劳而受伤或出现训练事故。

一次性进行多项高强度训练不一定意味着您能减掉更多的体重。因此,与其将这些训练都安排在一天,不如隔天抖擞精神再来练习。

如果您仍然希望结合有氧和力量训练,那么最好先完成您的力量训练,然后再进行有氧运动。

误区4:空腹有氧运动是减脂的最佳途径

最常见的一个误区莫过于,空腹进行有氧运动会能够燃烧更多脂肪4。这种说法的依据是:当人的身体缺乏现成的热量时,会燃烧储存的脂肪作为能量补给,这样即可以消耗更多身体内存储的脂肪。

然而,事实与之相去甚远。您的身体需要能量来运作,而能量来自于食物。空腹进行有氧运动只可能会因饥饿和疲惫而影响您运动的整体效果。

a young women saying no to bread as a meal

误区5:有氧运动可以消耗更多的卡路里

人们往往会高估他们在锻炼时燃烧的卡路里数量,而低估了他们进食时所摄入的卡路里数量。即使再严格的有氧运动计划,也比不上糟糕饮食习惯为我们的身体所带来的影响。

因此,除非您是一名马拉松运动员,或是将健身作为996对待的健将级硬核健身狂,那么您在有氧运动中所燃烧的热量,是远远无法弥补您过度进食所产生的热量的。

有氧运动无法“一键解决”困扰我们的减肥问题

a girl doing a brisk walk on a treadmill in a gym
  1. 仅靠有氧运动是不够的

虽然有氧运动确实有助于我们的身体燃烧一些储存的脂肪细胞,但减少脂肪的唯一方法是在身体中创造一个能量入不敷出的环境。做到这一点的最好方法就是长期性摄入比身体所需热量要少的卡路里。

这样您的身体才会被迫燃烧您储存的脂肪,从而降低体重。一味地进行有氧运动而不注意饮食,只会让您感觉在做无用功。

  1. 它使皮质醇水平升高

长期进行耐力训练会导致压力荷尔蒙皮质醇的增加。这有可能会触发身体中的荷尔蒙失衡。并且这还可能让身体难以减掉脂肪,甚至增加脂肪在腹部的堆积7

  1. 食欲大增

第一周进行中等强度的有氧训练可以燃烧脂肪,且您的食欲不会出现剧烈变化。然而,随着锻炼的增加,随之而来的是胃口大开的食欲,这样极为不利于减肥。

作为身体的一种保护机制,食欲增加能够让身体确保获得集体运动所需的足够能量8

  1. 有氧运动对增加肌肉质量毫无帮助

有氧运动对于身体中肌肉的形成贡献不大,而形成肌肉是减脂最重要的因素之一。相反,过多的有氧运动甚至会阻碍肌肉的正常生长。

肌肉地增长有助于提高您身体的基础代谢率9。这是因为肌肉组织的新陈代谢比脂肪组织更活跃,即使身体处于休息状态也需要更多的热量来维持运作。

使用不同的有氧运动,最大限度地燃烧热量

如果您的目标是减肥的话,那么选择在最短时间燃烧最多卡路里的运动,才能将您的锻炼效果最大化。您可以选择充分运用您下半身肌肉组群的一些中等强度到剧烈强度的运动。

美国疾病控制和预防中心表明,体重大约70公斤的人,做30分钟的有氧运动可以燃烧140至295卡路里10

当下流行的有氧运动,以及各项运动在30分钟内能燃烧的卡路里估值大概为:

有氧运动 卡路里燃烧估值 – 使用500毫升经典珍珠奶茶(奶茶+木薯珍珠)的热量作为百分比对比,335卡路里
走路(5.6千米/小时) 140 卡路里(1杯珍珠奶茶41%的热量)
跳舞 165 卡路里(1杯珍珠奶茶49.2%的热量)
登山 185 卡路里(1杯珍珠奶茶55%的热量)
游泳 255 卡路里(一杯珍珠奶茶67%的热量)
跑步 (8 千米/小时) 295 卡路里(一杯珍珠奶茶88%的热量)
骑行(>16 千米/小时) 295 卡路里(一杯珍珠奶茶88%的热量)

有效的减脂替代方案

即使在健身房经过数月的艰苦训练配合低卡饮食,您还是要有心理准备,因为所有这些努力可能对脂肪长期囤积的顽固部位没有明显效果。诸如腋下脂肪(副乳脂肪)、腰侧赘肉或臀部马鞍肉等区域,往往即便是最自律的撸铁爱好者也难以根除。

并且,通过节食和运动,您无法有效的局部消除脂肪。如果您非常希望能够找到一个一劳永逸摆脱这些恼人脂肪的好方法,非侵入性减脂疗法可能是一个理想的选择。

CoolSculpting酷塑冷冻溶脂

CoolSculpting冷冻溶脂疗法针对脂肪细胞,在不伤及皮肤和周边组织的同时,让目标区域脂肪细胞处于-10°C到-13°C之间的低温环境下,并结晶并死亡。

CoolSculpting减脂疗法是唯一经过美国食品及药物管理局批准,通过冷冻溶脂技术消除脂肪的疗法。冷冻溶脂技术能够在零度以下的低温环境有效地让脂肪细胞结晶、凋零,然后在3个月内通过身体的自然代谢系统排出体外。

SculpSure激光溶脂

SculpSure减脂疗法是另一种经美国食品和药物管理局批准的非侵入性减脂疗法。这项技术利用激光诱导的热量,在不损害周围组织和皮肤表面的同时,破坏细胞结构来消除目标区域顽固部位的脂肪细胞。之后,受损的脂肪细胞会通过身体的自然代谢系统排出体外。

a photo of coolsculpting machine and the interface

欢迎观看我们为您准备的视频:为什么有氧运动并不意味着减脂。

归纳总结

仅仅做有氧运动是不足以达到减脂目标的。我们还需要配合严格的热量摄入管理,以及不同种类的体能训练,例如力量练习等。我们所做的不应当仅仅着重于短期的减肥计划,而是要树立新的生活习惯,以此来长期维持理想的身材和体重。

References:

1.  Mylsidayu, A. (2019, February). The Influence of Cardio Workout to Aerobic Endurance. In 2nd International Conference on Sports Sciences and Health 2018 (2nd ICSSH 2018) (pp. 29-32). Atlantis Press. 2. K. Thompson, “The fitness book,” London: Darling Kindersley Limited, 2012. 3. R. Ramayulis & L.C. Lesmana, “17 alternatif untuk langsing,” Jakarta: Penebar Swadaya: 2008. 4. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html 5. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/

5. Brzyski, L (2020). Intermittent Fasting Trend. Philly Mag. https://www.phillymag.com/be-well-philly/2020/02/25/intermittent-fasting-trend/ 6. Mattson, M P., Longo, V D & Harvie, M (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews. v. 39, 46-58. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163716302513 

7. de Cabo, R & Mattson, M P (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The New England Journal of Medicine. v. 381, i. 26, 2541-2551. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmra1905136 8. Gunners, K (2021). 6 Popular Ways to Do Intermittent Fasting. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting