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只要坚持锻炼我就能拥有傲人的腹肌吗?

与现在相比,20世纪50年代和60年代的电影和电视节目中,很少有演员拥有六块腹肌。在罗马帝国时期,拥有六块腹肌甚至会被认为是营养不良的象征。然而,对于古希腊人来说,最理想的身体应当拥有六块鲜明的腹肌,发达的胸肌以及全身均匀遍布的肌肉群,这一点在古希腊的雕塑风格中,可以明显看出1

现代媒体的导向对于全球的审美有着广泛的影响。大众传媒通常会在报道中,有选择地关注并引导观众注意一些特定的东西2。21世纪初《斯巴达300勇士》这部电影大热,杰拉德·巴特勒在其中扮演一个拥有雕塑般性感腹肌的斯巴达人,这也让大众对于腹肌以及肌肉分明的身材,产生了强烈的渴望。拥有六块腹肌很快成为男性和女性共同的理想身材。

六块腹肌到底魅力何在?

不得不说当代社交媒体对于肌肉型身材的推广,发挥了至关重要的作用,特别是随着2010年Instagram在爆火,一跃成为全球最受欢迎社交平台后,所有人都无可避免的被这种理想男性身体的图文刷屏。大火标签#fitspo和#sixpack,拥有超过1200万条帖子。

大量”腹肌训练“和”增肌塑身“的健身推送,如雨后春笋随处可见。但这些无一不是以快速见效和六周挑战等”速效“塑身为噱头的锻炼计划,而非真正对于生活方式的改变3

尽管随着时间的推移,人们对美的定义在也不断发生变化,但唯一保持不变的是对于腹肌的执着。那么,究竟要怎样才能拥有明显的腹肌呢?

a man with six pack abs after a workout

如何才能收获六块腹肌

大多数人认为处于身体巅峰状态的人会拥有完美的腹肌,其实这并不是事实。

a man doing a sit up

大多数运动员都有明显的腹肌,但经常健身的人并不一定都拥有轮廓清晰的腹肌。对一些人来说,腹部清晰的肌肉轮廓可能天生的,与健身训练并无太大关系。

对于想要拥有明显腹肌的人来说,首先要知道的是,并非所有的因素都是可控的。普通人身材体型不仅会受到饮食和运动的影响,也会受到遗传因素的影响。

另外,生活方式也对我们是否能拥有明显的六块腹肌有着重要的影响。压力和睡眠不足会改变体内的胰岛素和皮质醇的分泌。这可能会导致脂肪储存的增加。

控制饮食和坚持锻炼是否能够拥有六块腹肌?

当我们在互联网上搜索,关于如何获得六块腹肌的文章、博客和视频时,通常会看到锻炼和控制饮食相关的信息。然而,仅仅遵循这些线上的锻炼方案就能实现您的塑身目标吗?

让我们来看看这是否真如网红博主们说的那样简单。

控制饮食

为了实现减脂的目标,对于饮食的控制管理确实非常重要。然而,实际上我们塑身路上最大的障碍,并不一定是您的热量摄入,而是您的热量消耗。人们通常会忽视饮食管理在减脂中所起的作用。

很多时候,饮食管理要比我们的健身活动更加重要,因为,通常来说,运动 — 尤其是长时间耐力运动会让我们的食欲大增,这样一来,反而会对我们的塑身减脂目标起到反作用。

2012年的一项系统性调查发现,随着时间的推移,人们通过运动项目燃烧的能量会比预期少。不光如此,在这个过程中,他们还会增加卡路里的摄入量5

a bowl of salad as a healthy meal
a measuring tapes, nuts and banana

80/20饮食法,作为一种可持续方法,非常适合希望通过更加健康的饮食习惯来调整生活方式的人。

帕累托法则指出,约仅有20%的因素影响80%的结果。80/20饮食法建议,日常80%吃有营养的食物,20%放松一下,满足自己的味觉。

这种注重与营养均衡的健康饮食方法,拥有适度的规则。营养学家分析,这种方法不会剥夺人们享受美食的权利,还可以让人能够接触不同种类的食物。

保持腹肌也需要人们极强的自律。仅仅多吃沙拉是无法维持明显腹肌的。

您还需要:

  • 设定并坚持有规律的睡眠作息时间表
  • 规划您未来一周的饮食
  • 提前在家准备好您工作时间的饭菜
  • 科学安排锻炼一周内的健身计划,并坚持执行

锻炼

a man doing a push up

饮食管理虽说很重要,但我们也不应该忽视锻炼的重要性。每天不间断锻炼腹肌的人认为,增加运动量可以燃烧更多的脂肪。

虽说卷腹运动可以帮助我们获得强壮的腹肌,但过度训练可能会让核心区域感到劳累,并有可能会伤及后背。此外,您练习动作的姿态可能并不标准。很多硬核腹部运动会导致浑身肌肉酸痛。

您的核心肌肉训练固然重要,但肌肉量的增加也很重要。举重和功能性运动训练是加强身体力量的理想方法。

力量训练需要辅以剧烈的腹部肌肉训练。此外,您还应该每周多次进行针对腹肌的训练。

在您的体能训练日中,最好选一天用全部时间来锻炼腹部肌肉以获得最佳效果。如果您希望能够加强核心,并拥有明显的腹肌,推荐的练习包括以下几个:

  • 卷腹/反向卷腹
  • 支撑平板
  • 单车式卷腹
  • 俄式转体
  • 悬挂式提腿
a man doing a russian twist while holding a ball

可惜的是,有时紧紧依靠这些方法,并不能达到我们所追求的结果。如果男士们努力锻炼,配合一点外部协助,那么达到理想中的完美身材并不是一件不可完成的任务。

针对男性塑身的非侵入式去脂疗法

CoolSculpting 酷塑冷冻溶脂

CoolSculpting (或酷塑冷冻溶脂) 是一种经美国食品和药物管理局批准的非侵入式减脂疗法,利用先进的低温冷冻溶脂技术消除顽固的脂肪细胞。冷冻溶脂技术能够在局部创造零度以下的低温环境,并有效地分解消除顽固脂肪细胞。

这项疗法会使用真空探头来控制低温溶脂区域,在-10至-13°C的低温环境中有效地瞄准这些区域中的脂肪细胞。受作用的脂肪细胞会发生结晶,然后在3个月内通过身体的自然代谢系统排出体外。

由于非侵入式的治疗属性,这项技术在有减脂塑身需求的人群中,越来越受欢迎。特别是一些男性,在通过改变饮食和生活习惯,并且配合运动后依然无法成功塑身,因此对这个项目青睐有加。

coolsculpting and fat freezing on a man body reduce his belly fat
a man getting a sculpsure treatment to reduce his love handles

SculpSure激光溶脂

SculpSure和CoolSculpting一样,也是一种非侵入式永久性减脂疗法。它使用激光技术来温和地加热和破坏目标区域脂肪细胞。SculpSure项目的仪器有一个被冷却板包围的探头,以此确保只有目标区域受到影响,从而获得最理想定位减脂效果。

使用这种塑身方法时,局部脂肪细胞会被加热到42到47°C之间并被破坏。受损的脂肪细胞随后会跟随人体的自然代谢系统排出体外。这些局部减脂的效果是永久性的。SculpSure减脂疗法一箭双雕,不仅能够有效减脂,还能通过深入局部区域的细胞,刺激胶原蛋白产生,达到紧致肌肤的效果。

这种塑身方法可以以非侵入式的方式,有效帮助男性朋友们减脂,实现人人梦寐以求的健美身材。并且它对腹部塑形尤其有效,特别是对那些希望摆脱顽固脂肪,获得性感腹肌的男性们来说,格外适用。

选择适合您的疗法

腹部是我们脂肪堆积的一个常见区域,而且往往是我们减肥时最后才能减掉的部位。要想练出明显的腹肌,可能是一个漫长而艰辛的过程。

如果您正在努力消除腹肌周围的顽固脂肪,CoolSculpting或SculpSure两种非侵入式减脂疗法,都可以安全、轻松地帮助您收获理想体型。